Udział w maratonie poprzedza szereg działań i przygotowań, bez których biegacz mógłby nie podołać tej trudnej i wyczerpującej próbie wytrzymałości. Bez znaczenia jest, czy przed uczestnikiem stoi wyzwanie zaliczenia swojego pierwszego w życiu maratonu, czy też jest to już któryś z kolei wyczyn. Za każdym razem bieganie na dalekie dystanse wymaga żmudnej realizacji planu. Począwszy od optymalnej diety, poprzez właściwy trening, na indywidualnie dopasowanym stroju sportowym kończąc, zaplanowanie i wdrożenie kluczowych działań przygotuje biegacza na maraton na każdej płaszczyźnie. Sprawdźmy, od czego zacząć i jak przeprowadzić przygotowania do maratonu.
Wygodny stój sportowy
Wygodny strój sportowy do treningów to zakup, w który biegacz powinien zainwestować w początkowej fazie przygotowań. Z uwagi na fakt, iż zaprawa może potrwać nawet kilka miesięcy, dobrze jest zaopatrzyć się w ubiór na różne pory roku z uwzględnieniem różnic temperatury. Strój sportowy powinien być obcisły, aby umożliwiał odpowiednie krążenie krwi, a co za tym idzie maksymalne dotlenienie mięśni. Zdecydowanie zmniejszy to ryzyko wystąpienia urazów mięśni.
Idealny strój sportowy przeznaczony do biegania powinien posiadać następujące cechy:
- wytrzymałość,
- sprężystość zapewniająca brak ograniczenia ruchów,
- właściwości termoaktywne zapewniające wentylację oraz odprowadzenie potu,
- podszewka polarowa, jeśli treningi przeprowadzane są zimą.
Odpowiednie buty do biegania to podstawa stroju każdego biegacza. Idealne dopasowanie obuwia stanowi gwarant pełnego bezpieczeństwa i wyeliminowania urazów stóp. Dobór obuwia do typu stopy i podbicia jest w zasadzie niemożliwy bez uprzedniej przymiarki. Ponieważ biegacz podczas treningów i maratonu będzie biegał po różnych powierzchniach, ważne jest, aby buty dobrze amortyzowały stopę. Cholewka powinna charakteryzować się elastycznością i wytrzymałością, aby w każdej sytuacji stabilizować nogę. Nie zapominajmy o skarpetkach termoaktywnych, które ograniczają pocenie się stóp. Warto również nabyć dodatkowe elementy stroju sportowego takie jak pas na butelkę z napojem, opaskę na smartfon, czy opaskę sportową mierzącą puls i tętno.
Dobrze zbilansowana dieta to podstawa
Przed rozpoczęciem treningów należy zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu na ten niemal nadludzki wysiłek. Dieta biegacza zdecydowanie różni się od jadłospisu osób uprawiających inne dziedziny sportu. Dostarczenie odpowiedniej ilości produktów bogatych w węglowodany jest priorytetem, ponieważ organizm będzie sięgał zarówno w czasie treningów, jak i samego maratonu, po duże pokłady energii. Głównym składnikiem diety będą zatem węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym. W czasie treningów biegacz zapewnia dziennie organizmowi 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, jednak w czasie maratonu ten składnik diety powinien zostać niemalże podwojony.
W diecie nie powinno zabraknąć również tłuszczy, białka, wapnia, żelaza oraz witamin i minerałów. Ułożenie optymalnego jadłospisu dla biegacza nie jest łatwym zadaniem. Codzienne obowiązki, praca, treningi są czasochłonne i często uniemożliwiają spędzanie w kuchni kilku godzin z przeznaczeniem na przygotowanie posiłków. Odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa jest w tej sytuacji kołem ratunkowym. Właściwie skomponowane gotowe wiktuały zadbają o należyte przygotowanie organizmu do treningów i maratonu.
Kiedy zacząć treningi?
Maraton nie trwa chwili, dlatego przygotowanie do niego również nie może zostać odsunięte na ostatni moment nawet w sytuacji, kiedy aktualna kondycja przyszłego zawodnika jest zadowalająca. To proces rozłożony w czasie sięgający kilku miesięcy. Trening biegowy planujemy już około 6 miesięcy przed maratonem. Jeśli biegacz trenuje od dawna i organizm jest w dobrej kondycji, treningi można rozpocząć 4 miesiące wcześniej. Należy przeprowadzać długie spokojne biegi na zmianę z treningami tempowymi. W trakcie wyczerpujących treningów niezbędne jest przyjmowanie napojów oraz batonów energetycznych, w których składzie znajdziemy kofeinę, cukier i taurynę. Pomoże to w przeciwdziałaniu zmęczeniu, osłabieniu, poprawiając jednocześnie koncentrację i wydolność organizmu.
Jak przeprowadzić trening przygotowujący do maratonu?
Plan treningowy rozłożony w czasie biegacz powinien wypracować sobie samodzielnie, oceniając wcześniej swoje możliwości i kondycję fizyczną. Nie jest to zbiór sztywnych zasad, plan treningu biegowego można modyfikować w zależności od swoich aktualnych potrzeb i indywidualnych predyspozycji. Poniżej przykładowy trening.
- Rozgrzewka — wolny trucht w połączeniu z wymachami nóg i ramion (około 15 minut).
- Trening właściwy — bieg o dystansie, który został uwzględniony we wcześniej wykonanym planie treningowym.
- Uspokojenie organizmu — stopniowe zwalnianie tempa aż do kilkuminutowego truchtu.
- Lekkie ćwiczenia — krążenie biodrami, brzuszki, przysiady.
Najważniejsza jest tutaj dyscyplina i systematyczność, jednak zadbanie o równowagę pomiędzy treningami i regeneracją organizmu również jest kluczowe dla utrzymania dobrej formy. Po intensywnym wysiłku zapewnijmy sobie 1-2 dni odpoczynku od treningów.
