Aktywność jest bardzo ważną częścią naszego życia. Musimy poruszać ciałami bez względu na wiek. Nasze mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, kości i stawy… wszystko w naszych ciałach, cały system jest tak zaprojektowany, aby codzienna aktywność była jak najbardziej wydajna. Ale systemy te wymagają odpowiedniej konserwacji, jeśli chcemy, aby działały płynnie, a najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd regularnie ćwiczyłeś lub martwisz się, że robisz coś zbyt uciążliwego, dzisiaj specjalnie dobraliśmy ćwiczenia dla seniorów.
Korzyści z aktywności fizycznej
Istnieje wiele korzyści wynikających z zachowywania aktywności fizycznej, które wpływają nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także poprawiają nasze zdrowie psychiczne. Mimo że korzyści te odnoszą osoby w każdym wieku, to mają szczególne znaczenie dla starszych wiekiem.
Jednym z bardzo ważnych aspektów jest zwiększenie gęstości kości. Im gęstsza kość, tym silniejsza. W ten sposób aktywność fizyczna zapobiega osteoporozie i poprawia ruchomość stawów. Są jeszcze inne korzyści, takie jak zapobieganie chorobom, zwłaszcza takim jak choroby serca i cukrzyca. Ćwiczenia fizyczne zwiększają również wydzielanie toksyn z organizmu. Poza tym podczas ćwiczeń nasze ciało uwalnia endorfiny, które przeciwdziałają hormonom stresu. Więc po wykonaniu tych ćwiczeń dla seniorów nasz nastrój powinien się poprawić, nasz układ odpornościowy staje się zdrowszy, a nasz stres obniża się.
Dwa bardzo ważne aspekty aktywności fizycznej to elastyczność i siła. Rzadko o tym myślimy, ale elastyczność i siła wpływają na każdą część naszych codziennych czynności. Od zakupów spożywczych i wspinania się po schodach, sprzątania domu i zabawy z wnukami. Nasze sugerowane ćwiczenia dla seniorów mają niezwykle pozytywny i bezpośredni wpływ na siłę i elastyczność.
Lekka do umiarkowanej aktywność poprawia ogólny stan zdrowia i jest doskonałym sposobem na poprawę aktywności poznawczej. Oprócz oczywistej poprawy zdrowia istnieje również przyjemny efekt uboczny obniżenia kosztów opieki zdrowotnej.
Ćwiczenia dla seniorów
Ćwiczenia dla seniorów nie różnią się tak naprawdę od ćwiczeń wykonywanych przez nastolatków, zawodowych sportowców lub jakąkolwiek inną część populacji. Ćwiczenia odpowiednie dla seniorów powinny podlegać tym samym zasadom. Bardzo ważna jest odpowiednia postawa, techniki oddychania oraz prawidłowe wykonywanie i ruch podczas ćwiczenia. Ale jedno jest inne. Wybór ćwiczeń jest niezbędny. Oznacza to, że ruch nie powinien być zbyt skomplikowany, szczególnie na początku, a intensywność i objętość ćwiczeń powinna być dostosowana do zdolności seniora. Ta ostatnia zasada ma również zastosowanie do młodszej populacji, ponieważ poziomy ćwiczeń są wysoce indywidualne.
Aby odczuć pozytywne efekty ćwiczeń, musimy ćwiczyć 3 razy w tygodniu lub co najmniej 2 razy, jeśli obowiązki nie pozwalają na więcej.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń każdy musi zrobić kilka rzeczy – po pierwsze porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia i powiedz mu, że chcesz zacząć ćwiczyć (jeśli jeszcze tego nie zasugerował). Upewnij się, że masz ich aprobatę, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby regularnie ćwiczyć.
Chodzenie
Chodzenie to ćwiczenie odpowiednie dla absolutnie wszystkich. Jest to najlepszy wybór wszystkich ćwiczeń dla seniorów. Kolejnym pozytywnym aspektem chodzenia jest to, że oprócz odpowiedniej odzieży i wygodnych butów nie potrzebujesz niczego specjalnego. Żadnych siłowni, żadnego specjalnego sprzętu ani sesji na torze. Każdy park lub las będzie idealny, ale możesz pochodzić również w środku miasta, chociaż powietrze może być tam ciężkie i uważaj, jeśli masz problemy z oddychaniem, takie jak astma.
Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie chodu jest rozpoczęcie nieco szybszej niż normalna prędkość chodzenia. Następnie stopniowo ją zwiększaj, aż osiągniesz prędkość, którą utrzymujesz przez co najmniej 30 minut. Po osiągnięciu czasu trwania 30 minut następnym celem jest zwiększenie długości marszu. Chodzenie wpływa na całe ciało, szczególnie szybki marsz.
Przysiady i ćwiczenia podobne do przysiadów
Przysiady są podstawowymi ćwiczeniami zawartymi w wielu reżimach treningowych. Są tak szeroko stosowane, ponieważ nie są złożone. Ruch jest dość prosty, ale wpływa na bardzo ważne części ciała – nogi, pośladki i plecy. Przysiady są często nazywane królem ćwiczeń. Są też królem ćwiczeń dla seniorów. Chociaż przysiady mogą wydawać się zbyt duże dla seniorów, tak naprawdę robimy je przez cały czas. Za każdym razem, gdy siadamy i wstajemy z krzesła, kucamy. Dlatego najlepszym sposobem na rozpoczęcie od przysiadów jest krzesło. Po prostu zwykłe krzesło. Staraj się unikać miękkich i głębokich foteli i sof, w których można się zanurzyć. Korzystanie z krzesła to bardzo dobry sposób na naukę właściwej techniki.
Zacznij od zaledwie kilku powtórzeń siedzenia i wstawania. Następnie zrób to w kilku zestawach. Po tygodniu lub dwóch staraj się powoli zwiększać liczbę powtórzeń w zestawach. Przysiady atakują największe mięśnie w ciele – nogi, pośladki i dolną część pleców, dlatego są doskonałym sposobem na osiągnięcie dużo przy niewielkim wysiłku.
Skłony
Po pierwsze, nie musimy dotykać palców u stóp na początku. Główną zaletą tego ćwiczenia nie jest schodzenie w dół, ale wchodzenie w górę. To ćwiczenie wzmacnia plecy. Silne plecy oznaczają mniej bólu pleców i lepszą jakość życia. Szybkość jest tutaj bardzo ważna. NIE rób tego szybko. Szybkie ćwiczenia i kołysanie mogą być bardzo niebezpieczne. Najłatwiejszym sposobem na to jest rozstawienie stóp nieco więcej niż szerokość ramion. Z pozycji stojącej powoli pochyl się w biodrach, tylko na tyle, na ile pozwalają plecy i mięśnie z tyłu nóg. Trzymaj kolana i plecy prosto. Z tej pozycji powróć powoli do pozycji początkowej i powtórz. Utrzymywanie niskiej i stałej prędkości pozwala na większą kontrolę, dzięki czemu ćwiczenia są bezpieczniejsze. Ponownie liczba powtórzeń powinna być taka sama, jak pozwala na to twoje ciało. Nie zmuszaj się, szczególnie nie pchaj się w kierunku stóp. Nie musisz ich dotykać, zwłaszcza na początku.
Tai-chi
Tai-chi to sztuka walki z Chin. Mimo że pełny zakres ruchu i treningu wymaga intensywnej aktywności, podstawowe ruchy i koncentracja podczas treningu zapewniają wystarczającą aktywność fizyczną, aby cieszyć się większością korzyści. Oprócz aktywności fizycznej, Tai-chi poprawia równowagę ciała, a także zapewnia doskonały trening mentalny.
Joga
Przez stulecia ludzie używali jogi, aby poprawić każdy aspekt ludzkiego ciała. Joga jest często źle interpretowana jako zwykła medytacja. Medytacja i koncentracja mentalna są ważnymi częściami jogi, ale koncentrujemy się tutaj na aspekcie fizycznym. Ćwiczenie jogi polega na przejściu sekwencji pozycji. Joga jest doskonałym dodatkiem do naszych zalecanych ćwiczeń dla seniorów, ponieważ ma wiele póz, od bardzo lekkich po bardzo trudne i złożone. Oczywiście jesteśmy zainteresowani rozpoczęciem od lekkich. Duża liczba pozycji zapewnia wystarczającą liczbę pozycji na początek, nie nudzi się, a częściej są kursy dostosowane specjalnie dla osób starszych.
Te ćwiczenia dla seniorów może wykonywać każdy, pod warunkiem, że nie występują problemy zdrowotne. Tai-chi i joga są świetnymi rodzajami ćwiczeń, ponieważ ćwiczysz z nauczycielem lub trenerem, który poprowadzi cię przez ćwiczenia, abyś mógł w pełni skoncentrować się na swoich myślach i ciele. A ponieważ są one wykonywane w grupach, są doskonałym sposobem na spędzanie aktywnego czasu ze znajomymi lub poznawanie nowych i interesujących ludzi. Inne ćwiczenia, o których wspomnieliśmy, można wykonać w domu, na dworze, samodzielnie lub w grupie.
Ćwiczenia fizyczne dla seniorów poprawiają każdy aspekt naszego zdrowia, zarówno psychiczny, jak i fizyczny. Dają nam więcej energii, poprawiają nastrój, a także układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i odpornościowy. Nie ma ani jednego efektu ubocznego ani złego wyniku ćwiczeń, o ile zachowujemy odpowiednią formę podczas ćwiczeń i nie naciskamy zbyt mocno.
