Bieganie ma wiele zalet – przede wszystkim wpływa korzystnie na zdrowie oraz samopoczucie. Co więcej, jest sportem prostym, nieskomplikowanym i relatywnie tanim. Tak naprawdę każdy może biegać i czerpać korzyści z tej aktywności fizycznej, niezależnie od warunków. Jak zacząć biegać? Jakich efektów można się spodziewać? Jakie buty wybrać? Nie przygotujemy do maratonu Państwa w kilka dni, a nawet tygodni, jednak przedstawimy praktyczne porady dla początkujących.
Bieganie dla początkujących – od czego zacząć?
Wiele osób chciałoby zacząć swoją przygodę z bieganiem, ale nie wie jak prawidłowo biegać, ile powinien wynosić czas biegu oraz jaki dystans należy pokonać. Niektórzy podjęli się tej aktywności fizycznej, ale bardzo szybko zrezygnowali z dalszych treningów. Aby więc odnieść sukces i czerpać przyjemność z biegania, warto zdobyć minimalną wiedzę oraz obrać odpowiedni plan treningowy dla początkujących. Wtedy z pewnością ten rodzaj aktywności nie tylko chwilowo wkradnie się do naszego życia, ale zagości w nim na stale.
Plan treningowy dla początkujących
Największym błędem początkujących biegaczy jest ustawienie sobie zbyt wysoko poprzeczki – czyli za dużo i za szybko. Dla wielu osób zaczynających od zera przebiegnięcie 15 minut bez przerwy jest niemal nie do wykonania. Dlaczego specjaliści polecają, aby na początek przeplatać bieg z marszem. Stopniowo można zmniejszać czas marszu oraz zwiększać czas biegania. Jak może wyglądać taki plan treningowy? Na przykład w pierwszym tygodniu można zdecydować się na minutę marszu, a następnie minutę biegu. Gdy wykonamy 7 takich powtórzeń, będziemy w ruchu niemal 15 minut.
Ile biegać na początku?
Można zacząć od 15 minut biegu, przeplatanego z marszem, każdego tygodnia dodając kilka minut. W ten sposób po miesiącu nasze treningi trwałyby już ponad 20 minut, natomiast po dwóch miesiącach 40 minut. Jednocześnie należy zwiększać czas biegania – docelowo przeplatać 10-15 minut biegu 1 minutą marszu.
Jak szybko biegać?
Na wyścigi przyjdzie jeszcze czas. Tempo biegu u osoby początkującej może być jedynie nieco szybsze od marszu. Priorytetem nie powinno być tempo, ale czas treningu. Prędkość podczas treningów nie powinna powodować kłopotów – dobrze jest przybrać takie tempo, ale swobodnie rozmawiać, oraz nie mieć zadyszki.
Czy warto rozciągać się po bieganiu?
Rozciąganie po bieganiu jest bardzo istotne. Wbrew opiniom różnych sportowców, rozciąganie należy wykonywać po bieganiu, a nie przed. Dlaczego warto to robić? Podczas biegu niektóre mięśnie są bardziej eksploatowane, a inne poddawane mniejszemu obciążeniu. Ich nierównomierna praca podczas aktywności może powodować zachwianie w napięciu mięśni. W dłuższym okresie może to powodować dolegliwości bólowe, które są w stanie zniweczyć nasze piękne cele. Rozciąganie po każdym treningu jest doskonałym sposobem, aby zminimalizować takie konsekwencje. Co więcej, rozciąganie usprawnia również przepływ krwi oraz powoduje lepsze odżywienie mięśni. To tez doskonały sposób na szybszą regenerację po treningu.
Dieta biegacza – co warto o niej wiedzieć?
Jak powinna wyglądać dieta przy regularnym bieganiu? Przede wszystkim zgodna ze zdrowym stylem życia, jej celem powinno być dostarczenie energii, która zostanie wykorzystana podczas treningu. Doskonałym rozwiązaniem będą więc wszelkie węglowodany złożone – takie jak brązowy ryż, makaron żytni, kasza gryczana czy pełnoziarnisty chleb. Takie produkty nie podniosą w naszej krwi zbyt gwałtownie poziomu cukru, dzięki czemu dostarczą nam energii na dłuższy czas.
Czy bieganie na czczo ma sens?
To prawda, że nie powinno się przyjmować zbyt obfitego posiłku przed bieganiem. Jednak trening całkowicie na czczo może skończyć się nabawieniem kontuzji, a nawet zasłabnięciem. Najlepszym rozwiązaniem jest nieduża przekąska spożyta jakiś czas przed treningiem – baton energetyczny, owoc czy wafle ryżowe. Może to przyczynić się do lepszego samopoczucia oraz większej ilości energii podczas treningu.
Buty dla biegacza – jakie wybrać?
Buty to niezbędny element wyposażenia każdego biegacza. Jak dobrać buty do biegania, aby zachęcały do aktywności i przyczyniały się do komfortu? Dobre obuwie sportowe nie musi dużo kosztować – szczególnie jeśli chodzi o początkujących sportowców. Istotne jest natomiast to, aby nie powodowały dyskomfortu zarówno podczas szybszego biegu, truchtu oraz chodu. Obuwie do biegania nie powinno ocierać, aby obciskać stopy. Warto postawić na lekkie modele, o elastycznej podeszwie, która zapewni odpowiednią amortyzacje tłumiąc wstrząsy. Dużo zależy też od tego, po jakiej powierzchni będziemy biegać – jeżeli po twardej, takiej jak asfalt, but powinien być lekki oraz elastyczny. Jeżeli natomiast biegamy po naturalnie wyboistym terenie, na przykład lesie – warto postawić na twardszą podeszwę oraz mocny bieżnik.
Efekty biegania – czego można się spodziewać?
Bieganie przynosi wiele doskonałych rezultatów. Pozytywnie wpływa na nasz układ sercowo-naczyniowy, na przykład obniżając ciśnienie oraz poziom cholesterolu. Bieganie łagodzi też objawy depresji oraz poprawia nastrój. Co więcej, wzmacnia kolana i zapobiega osteoporozie.
Wiele osób decyduje się na regularne treningi, aby zgubić zbędne kilogramy. Podczas biegu przez 60 minut można spalić nawet do 900 kcal – jest więc to doskonałe rozwiązanie na powrót do zgrabnej sylwetki.
Bieganie przyspiesza też krążenie krwi i ukrwienie skóry, usuwając toksyny oraz nadmiar wody z organizmu – dzięki czemu pozbywamy się cellulitu, a nasza skóra staje się gładka oraz bardziej napięta. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów? Już po kilku tygodniach regularnych treningów.
